De feestdagen staan voor de deur, wat betekent dat het seizoen van ‘afvallen voor het bedrijfsfeest’ nu begint. Iedereen die er tegen de zomer niet in is geslaagd om in de gewenste vorm te komen of alles heeft teruggekregen van de Turkse overvloed aan vijfsterren all-inclusive hotels, heeft al een abonnement op een modieuze fitnessclub gekocht en is op zoek naar een effectief dieet. Ze moeten aandacht besteden aan het momenteel populaire en beproefde keto-dieet.
Van een volledige afwijzing van vetten tot hun ongecontroleerde consumptie
Meer recentelijk, aan het einde van de 20e eeuw, werden vetten geïsoleerd en vervolgd: iedereen die aan het afvallen was, sloot ze volledig uit van hun dieet en schakelde over op een relatief uitgebalanceerd, caloriearm dieet.
Na caloriearme diëten schakelden mensen met overgewicht over op eiwitdiëten - Dukan, Atkins.
En de afgelopen jaren is het vetrijke keto-dieet steeds populairder geworden door de vrijwel volledige uitsluiting van koolhydraten, strikte controle op eiwitten en de ongecontroleerde consumptie van vetten die onlangs in ongenade zijn gevallen.
Wat is dit? Een nieuwe modetrend of een nieuwe en effectieve manier om snel af te vallen en onder controle te houden? Laten we proberen het uit te zoeken.
Van epilepsie tot voeding
Wat is het keto-dieet voor gewichtsverlies? Ketose, dat tegenwoordig zo populair is, dateert uit 1900, toen artsen op zoek waren naar een effectief middel om epilepsieaanvallen onder controle te houden bij jonge patiënten die niet geholpen werden door medicijnen.
Ze kwamen tot de interessante conclusie dat absoluut vasten niet alleen het aantal aanvallen vermindert, maar ook de toestand van patiënten verbetert. Het enige nadeel van de nieuwe behandelmethode was dat het vasten vroeg of laat eindigde en de aanvallen hervatten.
Toen gingen wetenschappers op zoek naar een remedie die qua effect vergelijkbaar was met de afwezigheid van voedsel, maar zonder de nadelen ervan. Ze kwamen tot de verrassende conclusie dat het keto-dieet, gebaseerd op vetrijk voedsel en zonder koolhydraten, dezelfde reacties in het lichaam teweegbrengt als volledig vasten.
Vet beschermt een slank lichaam
De essentie van het keto-dieet is om de stofwisseling van het lichaam te veranderen – het wordt zo hertekend dat het lichaam wordt herbouwd om zich te voeden met ketonlichamen. Laten we het mechanisme eens nader bekijken.
Bij gebrek aan eenvoudige en gemakkelijk toegankelijke koolhydraten in de voeding gaat het menselijk lichaam op zoek naar nieuwe energiebronnen. Het worden ketonen – producten van de afbraak van vetreserves.
Op het eerste gezicht lijkt het misschien dat het inmiddels modieuze keto-dieet een van de varianten van het eiwitdieet is, maar dit is niet helemaal correct. Eiwitdiëten beperken niet alleen koolhydraten, maar ook vetten, en bevelen vetarme voedingsmiddelen aan voor consumptie.
Het is al bewezen dat overtollig vet tijdens een keto-dieet het insulinegehalte in het bloed dramatisch verlaagt, wat helpt de honger en het verlangen naar suiker onder controle te houden. Op deze manier schakelt het lichaam niet alleen over op het voeden van zijn eigen vetreserves, maar vermindert het ook de totale calorische inhoud van de voeding.
Het keto-dieet is een dieet met een minimale hoeveelheid koolhydraten. Maar om eerlijk te zijn, je verwijdert koolhydraten niet volledig uit je dieet. Anders zou je lichaam fysieke en intellectuele stress simpelweg niet voldoende kunnen verdragen. Minimale koolhydraten zijn moeilijk. Het is heel belangrijk om te onthouden: zodra uw lichaam aan dit menu gewend is, zult u zich heel goed voelen.
De kern van het ketogene dieet
Tegenwoordig zijn er tientallen soorten diëten gebaseerd op ketose. Ze beperken allemaal de inname van koolhydraten tot op zekere hoogte. Algemene aanbevelingen komen neer op de volgende verhoudingen: het dieet moet zo worden samengesteld dat het 70% vet, 20% eiwit en 10% koolhydraten bevat.
Andere voedingsdeskundigen stellen voor om niet het percentage macronutriënten te monitoren, maar de hoeveelheid koolhydraatrijk voedsel - het totale volume mag niet groter zijn dan 50 gram per dag.
Bovendien mag dit volume niet uit suikers, zetmeel en andere licht verteerbare vormen van koolhydraten bestaan; de voorkeur gaat uit naar in water oplosbare vezels.
Wat moet je eten om ketose te bereiken?
Het keto-dieetmenu moet uit de volgende producten bestaan:
- Alle soorten vlees. Het belangrijkste verschil tussen een ketogeen dieet en een eiwitdieet is dat je daarop alle vleesproducten zonder beperkingen kunt eten, ongeacht de vetlaag - inclusief reuzel, reuzel, spek, lende of jamon.
- Alle soorten vogels. Het keto-dieet legt geen beperkingen op aan kippenvleugels, poten met vel of zelfs aan ganzen en eenden.
- Vis en zeevruchten, waaronder zalm, forel, makreel, tonijn, heek en andere vette vis.
- Zuivel- en gefermenteerde melkproducten met elk vetgehalte. In tegenstelling tot eiwitdiëten, waarbij alleen magere melk is toegestaan, geldt bij ketondiëten het principe ‘hoe vetter hoe beter’. Deze aanpak wordt trouwens goedgekeurd door voedingsdeskundigen over de hele wereld - het is al lang bewezen dat calcium, dat zo noodzakelijk is voor ons lichaam, niet wordt opgenomen uit vetarm voedsel, omdat het een in vet oplosbaar element is.
- Eieren. Als er geen problemen zijn met het cholesterolgehalte, kunnen zelfs dooiers in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten.
- Avocado. Dit geweldige product bevat oliezuur, dat het niveau van slechte cholesterol in het bloed verlaagt en de eetlust normaliseert.
- Alle soorten paddenstoelen.
- Alle oliën - zonnebloem-, olijf-, boter, alle soorten notenolie. Maar je zult margarine moeten opgeven.
- Alle soorten kazen - van de dikste tot kazen met het minimale vetpercentage. Noch geit, noch jonge mozzarella, noch blauwe kaas werden verboden.
- Groene groenten en alle soorten salades.
- Tahoe-tofu.
- Shirataki-noedels.
- Noten en zaden.
In zeer beperkte hoeveelheden kunt u ongezoet groen fruit en pure chocolade met een maximaal cacaogehalte in uw dieet opnemen.
Taboe op koolhydraten
Maar de volgende lijst met voedingsmiddelen op het Keto-dieet is ten strengste verboden, dus als je het moeilijk vindt om iets uit deze lijst op te geven, moet je nadenken over andere, zachtere dieetopties.
- Allerlei bronnen van snelle koolhydraten - dit omvat allerlei soorten gebak, snoep, snoep, alle soorten suiker, honing, sappen en frisdrank.
- Ook langzame koolhydraten waren verboden: alle soorten brood, pasta, ontbijtgranen, zetmeelhoudende producten.
- Zoet fruit en gedroogd fruit.
- Margarine en allerlei sauzen.
- Vetarme voedingsmiddelen.
Alle soorten alcohol die suiker bevatten, moeten ook worden vermeden. Maar soms kun je jezelf trakteren op cider, light bier of droge wijn.
Water is een bron van gezondheid
Alle voedingsdeskundigen ter wereld geven speciale instructies met betrekking tot vloeistoffen. Het drinken van ongeveer twee liter schoon water per dag wordt als normaal beschouwd. Het ligt in de menselijke natuur om dorst met honger te verwarren en daarom overdrijven met je dagelijkse calorie-inname.
Onvoldoende consumptie van schoon water geeft het lichaam een signaal over speciale omstandigheden en het lichaam begint vocht op te slaan. Dit is waar zwelling en verzakking ontstaan. Het normaliseren van uw waterdieet heeft een gunstig effect op de vetverbranding.
Het probleem van onvoldoende drinken bij alle soorten eiwit- en keto-diëten is bijzonder urgent. Het gebrek aan voldoende vezels in het menu zorgt voor bepaalde problemen met de ontlasting en kan tot constipatie leiden. Het verhogen van de vochtinname kan dit probleem tot op zekere hoogte verlichten.
Bij een keto-dieet is een verhoogde waterconsumptie (tot 4 liter) vooral belangrijk omdat iemand die gewicht verliest, het niveau van ketonlichamen, die via de urine worden uitgescheiden, onder controle moet houden. Een onjuist drinkregime kan leiden tot ernstige aandoeningen in het lichaam, onomkeerbare veranderingen in organen veroorzaken en zelfs coma veroorzaken.
Ketoacidose - een echte dreiging of horrorverhalen van dieettegenstanders?
Het keto-dieetmenu is een volledig onevenwichtig dieet en daarom waarschuwen veel tegenstanders van deze eetstijl voor de mogelijkheid om zo'n verschrikkelijk fenomeen als ketoacidose te ontwikkelen. Wat is dit?
Voedingsdeskundigen onderscheiden drie fasen in de overgang naar het eten van ketonlichamen. De eerste wordt het aanpassingsproces genoemd, waarbij het lichaam al zijn systemen opnieuw inricht voor nieuwe voeding en leert energie uit alternatieve bronnen te halen. De tweede is ketose zelf. De derde is diabetische ketoacidose.
De eerste twee zijn volkomen veilig voor gezonde mensen. Bovendien zijn ze volgens Amerikaanse wetenschappers een vergeten mechanisme voor het organiseren van de menselijke stofwisseling. Een echo van de tijd waarin mensen jagers waren en de belangrijkste voedselbron vlees, eieren, wortels, kruiden en zeldzame kruiden, fruit, groenten en bessen was.
De derde aandoening is pathologisch, maar kan zich alleen ontwikkelen bij mensen met type 1-diabetes. Volgens dezelfde wetenschappers lopen mensen wier lichaam in staat is insuline te synthetiseren geen risico op ketoacidose en zal het nieuwerwetse dieet geen schade aanrichten.
Voordat u dit soort dieet gaat beoefenen, moet u echter een arts raadplegen en alle noodzakelijke tests ondergaan. Het keto-dieet is strikt gecontra-indiceerd voor mensen met galwegaandoeningen, cholelithiasis, lever-, nier- en maag-darmziekten en diabetes mellitus.
Vetten vormen de basis van de gezondheid van vrouwen
Het keto-dieet voor vrouwen is bijzonder aantrekkelijk geworden. Het is bekend dat een scherpe beperking van vetten in de voeding leidt tot ernstige verstoringen van de menstruatiecyclus. Afvallen met een keto-dieet wordt als volkomen veilig beschouwd voor de reproductieve gezondheid van een vrouw.
Vrouwen die dit dieet hebben geprobeerd, schrijven in recensies over het keto-dieet dat naast snel gewichtsverlies de bonus van dit dieet de verbetering van de conditie van de huid en het haar is. Er is een algemene verjonging van het lichaam.
Stoppen met het keto-dieet
Ondanks het feit dat aanhangers van ketose sterk aandringen op de natuurlijkheid en veiligheid van het dieet onder het motto ‘minder koolhydraten – meer vet’, waarbij wordt opgeroepen om een dergelijk dieet de rest van het leven als voedingsstijl te blijven gebruiken, waarschuwen artsen mensen voor dergelijke serieuze experimenten.
Het eten van ketonlichamen is niet helemaal normaal voor het lichaam en het is niet duidelijk tot welke gevolgen dit in de toekomst kan leiden. Bij het bereiken van het gewenste gewicht raden voedingsdeskundigen aan om over te stappen op een natuurlijker en gezonder dieet met een bepaald aandeel langzame koolhydraten in de voeding.
Het verlaten van het keto-dieet moet consistent, attent en voorzichtig zijn. Wanneer u koolhydraten aan uw dieet toevoegt, begint het lichaam onmiddellijk met het opslaan van vet, water, glycogeen en alles wat het al zo lang heeft gemist.
Voordat u het keto-dieet verlaat, is het raadzaam om uw dieet te berekenen op de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten. Dit is vrij eenvoudig om te doen: u hoeft alleen maar alles wat u eet een aantal dagen vast te leggen in een van de calorievolgprogramma's en vervolgens de gemiddelde waarden van de consumptie van macronutriënten weer te geven.
In de tweede fase waarin u het keto-dieet verlaat, moet u wekelijks 50 gram complexe koolhydraten aan uw dieet toevoegen, terwijl u tegelijkertijd de hoeveelheid vet vermindert om binnen uw calorie-inname te blijven. Week na week moeten degenen die afvallen de vetten vervangen door koolhydraten totdat het percentage BJU de algemeen aanvaarde norm van 30/20/50 bereikt.
Met deze stapsgewijze aanpak zal het verlaten van het keto-dieet ongeveer 4-5 weken duren, maar zal het lichaam zich kunnen aanpassen aan de nieuwe eetstijl en zal het geen overgewicht krijgen.
Van het Paleolithicum tot de 21e eeuw
Het Mercola Keto Dieet, ook wel bekend als het Paleolithische Dieet, is een variatie op het ketogene dieet ontwikkeld door Optimal Wellness-eigenaar Joseph Mercola.
Volgens de arts zijn granen en al hun derivaten vrij recent in het menselijke dieet verschenen en zijn ze geen natuurlijk menselijk voedsel. Dit wordt bevestigd door talrijke allergieën, bijvoorbeeld voor gluten en zetmeel. In dit opzicht ontwikkelde hij een speciaal driefasig gewichtsverliessysteem dat een gunstig effect heeft op het lichaam, het geneest en verjongt.
Volgens zijn theorie kun je natuurlijke melk en daarvan gemaakte gefermenteerde melkproducten, kokosolie, verse groenten, plantaardige olie, zalm, rauwe eieren, rundvlees, noten en struisvogelvlees eten.
De eerste fase van het dieet duurt drie dagen, gedurende welke rust en volledige uitsluiting van koolhydraatbevattend voedsel worden aanbevolen. In de tweede fase worden lichamelijke activiteit en psychologen betrokken die in het artsenteam werken. Bij het bereiken van het gewenste gewicht gaat een persoon naar de derde fase van gewichtsbehoud, waar hij de rest van zijn leven blijft.
Volgens beoordelingen is het Mercola-ketodieet zeer effectief en kun je snel overtollig gewicht verliezen, maar het is vrij moeilijk te verdragen vanwege het beperkte dieet. Vanuit het standpunt van andere voedingsdeskundigen zijn de methoden van de arts zeer twijfelachtig, omdat rauwe eieren en onverwerkte melk een bedreiging voor het lichaam kunnen vormen, en een levenslange weigering van koolhydraten gepaard gaat met verstoringen van het maag-darmkanaal.
Keto-dieet: menu voor de week
Voor vleeseters die niet al te veel last hebben van een tekort aan fruit en granen kan een ketogeen dieet een uitstekende keuze en oplossing zijn om af te vallen.
Bij het keto-dieet ziet het weekmenu er ongeveer zo uit:
Maandag
- Ontbijt: zachtgekookte eieren, avocado.
- Lunch: kippensoep met broccoli.
- Diner: champignons met asperges en kippenpoten.
Dinsdag
- Ontbijt: kwark met zure room.
- Lunch: zalm met sla.
- Diner: ovenschotel met kwark.
Woensdag
- Ontbijt: omelet met spek.
- Lunch: roomsoep, champignons en kip.
- Diner: viskarbonades.
Donderdag
- Ontbijt: gekookte borst met avocado.
- Lunch: kip gestoofd met kaas, Chinese koolsalade.
- Diner: kwark met gefermenteerde gebakken melk en appel.
Vrijdag
- Ontbijt: gekookte eieren met komkommer en avocado.
- Lunch: gegrilde zalm en verse groentesalade.
- Diner: omelet met broccoli en champignons.
Zaterdag
- Ontbijt: gebakken appel met kwark.
- Lunch: gestoofde kool en karbonade.
- Diner: yoghurt.
Zondag
- Ontbijt: omelet met kaas.
- Lunch: kippendijen gebakken in room.
- Diner: kwark met zure room.
Vanwege de metabolische aard van het ketogene dieet zijn tussendoortjes en tussenmaaltijden meestal niet nodig, omdat het hongergevoel niet optreedt als gevolg van verminderde insuline.
Ondanks enkele beperkingen in het voedselpakket, zijn de recepten voor het keto-dieet behoorlijk gevarieerd en interessant. Daartoe behoren allerlei soorten notenmuffins, romige soepen met spek en kaas, lasagne op basis van pizza en courgette, alle soorten gegrilde en in de oven gebakken groenten en vlees, schnitzels en salades.
Gevaren en bijwerkingen van het dieet
Ondanks lovende recensies over de resultaten van het keto-dieet, waarschuwen de meeste artsen tegen langdurig gebruik ervan. Artsen zijn het erover eens dat het keto-dieet ongeveer twee weken kan worden gevolgd zonder schade aan de gezondheid, waarna het noodzakelijk is om het dieet te beginnen met de geleidelijke toevoeging van koolhydraten. Extreme bodybuilders gebruiken keto enkele maanden, maar het is moeilijk te zeggen welke invloed dit op hun gezondheid heeft.
Bijwerkingen van het keto-dieet zijn onder meer:
- De geur van aceton uit de mond, urine en gewoon uit het lichaam. Aceton is een bijproduct van de afbraak van vetweefsel in het lichaam. Het verhogen van het watervolume tot 3-3,5 liter per dag zal deze geur helpen verwijderen.
- Constipatie of diarree.
- Duizeligheid en zwakte gedurende de eerste week in het stadium van aanpassing van het lichaam en aanpassing aan ketose.
- Slapeloosheid en andere slaapstoornissen.
- Frequent urineren - koolhydraten houden water vast; zodra het lichaam ze niet meer ontvangt, wordt alle overtollige vloeistof, en daarmee de zouten die ons lichaam nodig heeft, uitgescheiden.
- Spierkrampen kunnen het gevolg zijn van ernstig verlies van minerale zouten.
- Verhoogde hartslag.
- Verlies van eetlust.
- Keto-griep. De symptomen zijn vergelijkbaar met de echte griep: zwakte, spierpijn, malaise. Waargenomen 2-3 dagen na de overstap naar een koolhydraatvrij dieet.
Gebruik van het ketogene dieet in de geneeskunde
Naast de eeuwenlang bewezen behandeling van epilepsie wordt momenteel het effect van het keto-dieet op het beloop van multiple sclerose, autisme, de ziekte van Alzheimer en Parkinson, evenals op de behandeling van bepaalde soorten kanker, bestudeerd.
Wetenschappers hebben ontdekt dat sommige vormen van tumoren geen ketonen als energie kunnen gebruiken, waardoor het keto-dieet kan worden gebruikt als aanvullende methode bij de behandeling van kanker. Volgens gegevens uit 2018 liet deze techniek de beste resultaten zien bij de behandeling van glioblastoom.
Er wordt momenteel onderzoek gedaan naar het gebruik van voeding bij diabetes mellitus type 2 en metabool syndroom. Er zijn nog geen publicaties gepresenteerd die de effectiviteit van het dieet voor deze ziekten bevestigen of weerleggen.
Het ketogene dieet heeft zichzelf bewezen als een effectieve manier om af te vallen zonder het vervelende hongergevoel en wordt met succes toegepast door bodybuilders aan de vooravond van het competitieseizoen.